প্রোটিন বললে প্রথমেই মনে আসে মাছ-মাংসের কথা। তাই নিরামিষাশীরা অনেক সময়ই বুঝে পান না কোন কোন খাবার থেকে মিলতে পারে প্রয়োজনীয় প্রোটিন। প্রত্যেক মানুষের প্রোটিনের চাহিদা আলাদা। মূলত উচ্চতা, ওজন এবং দৈনন্দিন কাজকর্মের উপরে ভিত্তি করেই এই চাহিদা নির্ধারিত হয়। কোন কোন নিরামিষ খাবারে তা পেতে পারেন?
১। দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার –
দুধ সুষম খাদ্য বলে পরিচিত। এক কাপ গরুর দুধে প্রায় ৩.৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। আবার ১০০ গ্রাম পনিরে পাওয়া যায় প্রায় ২৩ গ্রাম প্রোটিন। ফলে প্রোটিনের উৎস হিসেবে দুধ ও দুগ্ধজাত পদার্থ অত্যন্ত উপযোগী।
২। ডাল ও দানাশস্য –
এক কাপ সিদ্ধ ডালে প্রায় ১৬ থেকে ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সব ধরনের ডালই ঘুরিয়ে ফিরিয়ে খাওয়া উচিত।
৩। সবুজ শাক সব্জি –
ব্রকোলি, পালং শাক প্রভৃতি শাক সব্জিতেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম ব্রকোলি ও অ্যাসপারাগাসে প্রায় ৩.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
৪। বাদাম –
কাঠবাদাম , কাজু, পেস্তা, আখরোট, প্রভৃতি বাদামেও প্রোটিন সমৃদ্ধ। ৩৫ গ্রাম কাঠবাদামে থাকে প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন। পাশাপাশি বিভিন্ন ধরনের বাদামে থাকে ফসফরাস, সেলেনিয়াম , ম্যাগনেশিয়াম, ক্যালশিয়ামের মতো উপাদান যা দেহের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
৫। সয় প্রোটিন –
সয় প্রোটিন রোজ রোজ খাওয়া ঠিক না। তবে সপ্তাহে দু-এক দিন নির্দ্বিধায় সয় প্রোটিন খাওয়া যেতে পারে। এক কাপ সয়াবিননে ৮.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
